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La importancia de la proteína en el desayuno, 3 recetas que aumentarán tu rendimiento

Proteína en el desayuno

Uno de los grandes retos que tienen los deportistas es la ingesta necesaria de alimentos que aporten el valor nutricional esencial para un óptimo rendimiento. En ese sentido, una de las dudas más frecuentes es ¿cómo añadir proteína en el desayuno?

Según expertos, la falta de proteínas en la mañana es muy común debido al desconocimiento que tienen los deportistas acerca de los grupos alimenticios que le pueden prever esta importante encima.

Sin embargo, es fundamental incluirlas en el desayuno debido a que ayudan a controlar el apetito y aportan aminoácidos que intervienen en la homeostasis del cuerpo.

Una dieta de ciclista ideal debe ir acompañada de hidratos de carbono que se encuentran fácilmente en cereales (preferiblemente integrales) como: frutos secos, fresas y algunas semillas, pero también de proteínas como carnes, huevos, quesos y lácteos.

Mantener el cortisol activo durante la mañana es el factor clave para ingerir proteínas a la hora de desayunar, ya que dicha sustancia, encargada de convertir las proteínas en energía, está haciendo su trabajo y el cuerpo viene de un ayuno prolongado.

Algunos beneficios adicionales están en preservar la masa muscular, aumentar la concentración y aumentar la temperatura corporal y qué mejor que hacerlo durante las primeras horas del día.

Pero ¿cómo implementar la proteína en preparaciones durante el desayuno? ¿Son efectivos los suplementos de proteínas? ¿Se puede reemplazar el desayuno por un batido de proteína en polvo?

Batidos de proteína en polvo para el desayuno

Muchos ciclistas y deportistas tienen la costumbre de realizar sus entrenamientos en horas de la mañana, para lo cual preparan un desayuno rico en proteínas. Sin embargo, la preparación de estos alimentos les quitará tiempo valioso que pueden aprovechar en su entrenamiento. Es por ello que un batido de proteína en polvo puede ser una excelente opción.

¿Cómo prepararlo?

Ingredientes:

  • Agua o leche (o si se prefiere leche de arroz o de avena)
  • 1 plátano
  • 1 manzana
  • 2 kiwis
  • Añade proteína en polvo. Puedes utilizar Star Whey (proteine del siero del latte isolate qualità Carbery® Isolac® 90) o Super 100% Whey (proteína de suero de calidad Carbery® Carbelac® 80), en sabor chocolate o vainilla, que son los dos sabores más adecuados para los batidos de frutas

Preparación:

Mezclas todos los ingredientes y los pasas por la licuadora o la nutribullet y a disfrutar.

 Si lo consumes en casa, puedes acompañar de tostadas y cereales, de lo contrario esta mezcla aportará las proteínas necesarias para el desayuno.

Otra excelente opción para un desayuno saludable y con buen aporte proteico son las tortillas de proteína, perfectas para compartir en la mesa.

Ingredientes para 10 tortitas

  • 100 g de harina de trigo 00 o de avena
  • 30g di Creamy Protein 80
  • 2 huevos enteros o 3 claras de huevo
  • 150 g de yogur griego
  • 3g de polvo de hornear
  • 50-60g de leche de arroz/avena/de vaca
  • 0,5/1g de sal

Preparación

Poner todos los ingredientes en un bol y mezclar bien con un batidor hasta que la mezcla sea suave y homogénea. Si es necesario, añadir un poco de leche, continuando la mezcla para eliminar los grumos.

Dejar reposar de 15 a 30 minutos fuera de la nevera y luego cocinar en una sartén antiadherente con un poco de aceite caliente, dorando las tortitas de un lado a otro.

A esta preparación le puedes agregar los toppings que prefieras como frutas o frutos secos

Otros ejemplos de proteínas en el desayuno

Existe en el mercado una gran variedad de alimentos ricos en proteínas que brindan al ciclista opciones de desayunos a base de estas.

La Quinoa, los huevos, el jamón, el pollo, la avena en hojuelas y el yogur griego son, por ejemplo, ingredientes que puedes utilizar para una preparación que resulte deliciosa y nutritiva.

Tostadas francesas:

Ingredientes: la cantidad de ingredientes es equivalente a la cantidad de tostadas que desees (para cuatro porciones)

  • 4 rodajas de pan integral
  • 2 huevos enteros
  • Canela en polvo
  • Sal al gusto
  • Plátano
  • Crema de maní o almendras

Preparación:

Se baten los huevos con la canela en polvo y la sal hasta tener todos los ingredientes bien integrados y se procede a pasa el pan uno a uno por la dicha mezcla.

En una sartén previamente calentada se añade un poco de aceite de oliva y se deja dorar el pan hasta que esté tostado por ambos lados.

Una vez los panes se retiren del sartén se les añaden crema de maní por ambos lados y el plátano previamente cortado en rodajas pequeñas

Cada una de estas tostadas equivale a 9 gramos de proteína lo cual lo hace un desayuno completo y muy fácil de preparar.

Cantidad de proteína en el desayuno

Conocer cuánta es la necesidad proteica que tenemos es esencial para saber los gramos que se deben consumir en el desayuno, ya que todo depende de los resultados que se quieran lograr durante el entrenamiento.

Según expertos, la media estándar en cuanto al consumo de proteína en el desayuno está en el 1 y 1, 5 g por Kg de peso ideal. Se habla de peso ideal ya que muchas veces los deportistas pesan menos de lo que deberían y lo más saludable es hacer el calculo sobre su peso óptimo para ayudar a ganar masa muscular.

Ahora, frente a la gran incógnita de ¿cuánta proteína debo consumir en el desayuno? La respuesta sería el 45%. En el almuerzo, el 35% y en la cena un 20%, que representa el total de proteína que se debe consumir en un día.

Por lo tanto, y para hacer un ejemplo, si la necesidad de proteína al día es de 60 g (condición que debe ser valorada por un especialista) se debe multiplicar ese valor por el 0.45 y como resultado dará 27g de proteína que es, finalmente, lo que se debe consumir en el desayuno.

Alimentos con mayor valor proteico

En el mercado encontramos diversos alimentos con muy buenos niveles de proteína, algunos más ricos nutricionalmente que otros; sin embargo, te damos un ejemplo de algunos que pueden ingerir en el desayuno con su valor proteico en gramos.

  • Pollo: 32.8 g
  • Carne de vaca: 26,4 g
  • Lomo de cerdo: 22,2 g
  • Quesos en general: 26g
  • Huevos: 13 g
  • Yogur: 4,1 g
  • Leche: 3,3 g
  • Jamón: 25 g
  • Quinoa: 12 g

Es importante tener en cuenta que cualquier cambio en la alimentación tanto de ciclistas o personas en general debe ser regulada y vigilada por médicos, nutriólogos o entrenadores con el fin de llevar una dieta adecuada según el objetivo que se tenga.

Así como es fundamental consumir proteínas en el desayuno o antes de exponer al cuerpo al ejercicio, también lo es ingerirlas luego de este para recuperar los músculos y evitar lesiones a futuro.

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¿Cómo debe ser la dieta del ciclista?

Mantener una alimentación sana y balanceada es vital para el cuerpo y la salud de cualquier deportista. Una buena dieta en el ciclista asegura que pueda obtener los resultados esperados.

En este artículo te daremos recomendaciones que debes tener en cuenta para estar en forma, perder peso yalimentarte de manera sana y saludable.

El ciclismo es uno de los deportes más practicados para bajar de peso; sin embargo, es importante que el ciclista asuma un estilo de vida que le proporcione al cuerpo la energía necesaria para tener un mayor rendimiento.

La dieta del ciclismo debe incluir alimentos ricos en carbohidratos, ya que estos son la principal fuente de energía y los más utilizados por los músculos para quemar calorías.

¿Qué comer antes, durante y después de un entrenamiento?

La combinación de carbohidratos, proteínas y grasas son esenciales para un buen rendimiento físico del ciclista.

Entonces surgen las preguntas: ¿Qué alimentos debo consumir? ¿es la grasa un factor importante en la alimentación si quiero perder peso? ¿cómo obtener mayor energía y rendimiento?

Todas estas preguntas son frecuentes a la hora de implementar una dieta que lleve a los deportistas a cumplir sus objetivos.

Lo primero que se debe tener en cuenta es la meta que cada pedalista se ha trazado. Esto quiere decir que, por ejemplo, si el pedalista está realizando un entrenamiento de alta intensidad deben de consumir más carbohidratos y si, por el contrario, está realizando un entrenamiento de baja intensidad, debe de consumirmás grasas.

Una de las dudas más frecuentes es qué comer antes de exponer el cuerpo a un entrenamiento, carrera o ruta para ayudar con la proporción de nutrientes necesarios y lograr un buen desempeño.

5 alimentos que se pueden consumir antes de un entrenamiento son:

  • Banano acompañado con crema de maní o almendras
  • Avena
  • Yogur
  • Ensaladas con quinua
  • Pasta acompañada de atún, vegetales y aceite de oliva

Así mismo, durante el ejercicio el ciclista puede consumir frutos secos o barras energéticas que ayudarán a tener un desempeño óptimo en el transcurso de la montada. Es importante tener en cuenta el tiempo que va a durar la ruta para así mismo preparar la alimentación.

Ahora bien, como dieta de recuperación se recomienda la ingesta de un gramo de carbohidrato por hora durante las cuatro horas posteriores al entrenamiento o carrera. Al igual, los zumos o batidos de frutas o verduras son una buena opción.

¿Cómo perder peso montando en bicicleta?

La nutrición deportiva es fundamental a la hora de ofrecerle al cuerpo todo lo necesario para mantener un plan de entrenamiento y un rendimiento adecuado sin excesos ni prohibiciones.

Mantener una dieta equilibrada a base de micronutrientes, vitaminas y minerales hace que el sistema inmune esté equilibrado, rinda de manera eficaz y cuide su salud en general.

Las frutas, los cereales, las verduras y las hortalizas son alimentos que ayudarán al cuerpo a ingerir los nutrientes necesarios y alcanzar más rápido las metas físicas deseadas.

La ingesta de alimentos en un ciclista debe ser directamente proporcional al tipo de entrenamiento que realice. Es decir, si el deportista entrena de manera moderada, según los nutriólogos, lo recomendable es comer de 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilo al día.

Ahora, si hablamos de un deportista que tiene un entrenamiento de medio a moderado, éste deberá comer de 7 a 10 gramos de carbohidratos por kilo al día. Y si se habla de aquellos que entrenan más de cuatro horas lo mínimo son 10 gramos.

Dieta Keto para ciclistas

Evitar el consumo de carbohidratos y hacer que el cuerpo entre en cetona es el objetivo de la dieta keto. Esto es lo contrario de lo que muchos ciclistas hacen, pero ¿funciona en la perdida peso?

La cetosis nutricional es un estado en el que el cuerpo no cuenta con los suficientes carbohidratos y empieza a quemar grasa. Algunos deportistas que practican esta dieta se mantienen bajo los 50 g de carbohidratos diarios. Pero hay que advertir que no todos los casos son iguales.

En esta dieta, la quema de grasa funciona como la fuente de energía que produce cetona, llega a los músculos y al cerebro haciendo las veces del “combustible” que necesita el cuerpo.

Se dice que los macronutrientes de la dieta ceto deben ser:

  • 5-10% de las calorías de los carbohidratos
  • 60-75% de las calorías de la grasa
  • 15-30% de las calorías de las proteínas

Perder peso es uno de los resultados de esta dieta debido a la reducción de la ingesta de calorías que produce un déficit calórico fundamental para la reducción de peso.

Sin embargo, esto puede tener también consecuencias negativas, sobre todo cuando se es principiante en este tipo de alimentación, ya que el cuerpo muchas veces no coopera. De ese modo, pueden aparecer problemas de estreñimiento y calambres, entre otros efectos secundarios que, en ocasiones, no son contempladas por los ciclistas.

En ese orden de ideas, se debe evaluar el tiempo de entrenamiento, ya que, si nos referimos a un pedaleo de baja a media intensidad, el cuerpo puede aguantar con la reserva de grasa que se tiene, de lo contrario, si es una ruta que exija alto, se debe suministrar ayuda externa.

Lo más importante es escuchar el cuerpo e ir paso a paso para tener buenos resultados. Existen varias formas de medir el nivel de cetona y verificar que efectivamente el método está funcionando, pero el más efectivo, sin ninguna duda, es mediante una prueba de sangre.

Es de aclarar que todos los resultados que se esperan obtener, tanto al hacer este tipo de dietas o cambiar la alimentación, debe ser vigilada y regulada por estricta revisión médica o nutriológica, ya que los resultados no se verán como por arte de magia.

Espera mucha más información acerca de temas relacionados con el ciclismo y la nutrición en un próximo artículo.