Mantener una alimentación sana y balanceada es vital para el cuerpo y la salud de cualquier deportista. Una buena dieta en el ciclista asegura que pueda obtener los resultados esperados.
En este artículo te daremos recomendaciones que debes tener en cuenta para estar en forma, perder peso yalimentarte de manera sana y saludable.
El ciclismo es uno de los deportes más practicados para bajar de peso; sin embargo, es importante que el ciclista asuma un estilo de vida que le proporcione al cuerpo la energía necesaria para tener un mayor rendimiento.
La dieta del ciclismo debe incluir alimentos ricos en carbohidratos, ya que estos son la principal fuente de energía y los más utilizados por los músculos para quemar calorías.
¿Qué comer antes, durante y después de un entrenamiento?
La combinación de carbohidratos, proteínas y grasas son esenciales para un buen rendimiento físico del ciclista.
Entonces surgen las preguntas: ¿Qué alimentos debo consumir? ¿es la grasa un factor importante en la alimentación si quiero perder peso? ¿cómo obtener mayor energía y rendimiento?
Todas estas preguntas son frecuentes a la hora de implementar una dieta que lleve a los deportistas a cumplir sus objetivos.
Lo primero que se debe tener en cuenta es la meta que cada pedalista se ha trazado. Esto quiere decir que, por ejemplo, si el pedalista está realizando un entrenamiento de alta intensidad deben de consumir más carbohidratos y si, por el contrario, está realizando un entrenamiento de baja intensidad, debe de consumirmás grasas.
Una de las dudas más frecuentes es qué comer antes de exponer el cuerpo a un entrenamiento, carrera o ruta para ayudar con la proporción de nutrientes necesarios y lograr un buen desempeño.
5 alimentos que se pueden consumir antes de un entrenamiento son:
- Banano acompañado con crema de maní o almendras
- Avena
- Yogur
- Ensaladas con quinua
- Pasta acompañada de atún, vegetales y aceite de oliva
Así mismo, durante el ejercicio el ciclista puede consumir frutos secos o barras energéticas que ayudarán a tener un desempeño óptimo en el transcurso de la montada. Es importante tener en cuenta el tiempo que va a durar la ruta para así mismo preparar la alimentación.
Ahora bien, como dieta de recuperación se recomienda la ingesta de un gramo de carbohidrato por hora durante las cuatro horas posteriores al entrenamiento o carrera. Al igual, los zumos o batidos de frutas o verduras son una buena opción.
¿Cómo perder peso montando en bicicleta?
La nutrición deportiva es fundamental a la hora de ofrecerle al cuerpo todo lo necesario para mantener un plan de entrenamiento y un rendimiento adecuado sin excesos ni prohibiciones.
Mantener una dieta equilibrada a base de micronutrientes, vitaminas y minerales hace que el sistema inmune esté equilibrado, rinda de manera eficaz y cuide su salud en general.
Las frutas, los cereales, las verduras y las hortalizas son alimentos que ayudarán al cuerpo a ingerir los nutrientes necesarios y alcanzar más rápido las metas físicas deseadas.
La ingesta de alimentos en un ciclista debe ser directamente proporcional al tipo de entrenamiento que realice. Es decir, si el deportista entrena de manera moderada, según los nutriólogos, lo recomendable es comer de 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilo al día.
Ahora, si hablamos de un deportista que tiene un entrenamiento de medio a moderado, éste deberá comer de 7 a 10 gramos de carbohidratos por kilo al día. Y si se habla de aquellos que entrenan más de cuatro horas lo mínimo son 10 gramos.
Dieta Keto para ciclistas
Evitar el consumo de carbohidratos y hacer que el cuerpo entre en cetona es el objetivo de la dieta keto. Esto es lo contrario de lo que muchos ciclistas hacen, pero ¿funciona en la perdida peso?
La cetosis nutricional es un estado en el que el cuerpo no cuenta con los suficientes carbohidratos y empieza a quemar grasa. Algunos deportistas que practican esta dieta se mantienen bajo los 50 g de carbohidratos diarios. Pero hay que advertir que no todos los casos son iguales.
En esta dieta, la quema de grasa funciona como la fuente de energía que produce cetona, llega a los músculos y al cerebro haciendo las veces del “combustible” que necesita el cuerpo.
Se dice que los macronutrientes de la dieta ceto deben ser:
- 5-10% de las calorías de los carbohidratos
- 60-75% de las calorías de la grasa
- 15-30% de las calorías de las proteínas
Perder peso es uno de los resultados de esta dieta debido a la reducción de la ingesta de calorías que produce un déficit calórico fundamental para la reducción de peso.
Sin embargo, esto puede tener también consecuencias negativas, sobre todo cuando se es principiante en este tipo de alimentación, ya que el cuerpo muchas veces no coopera. De ese modo, pueden aparecer problemas de estreñimiento y calambres, entre otros efectos secundarios que, en ocasiones, no son contempladas por los ciclistas.
En ese orden de ideas, se debe evaluar el tiempo de entrenamiento, ya que, si nos referimos a un pedaleo de baja a media intensidad, el cuerpo puede aguantar con la reserva de grasa que se tiene, de lo contrario, si es una ruta que exija alto, se debe suministrar ayuda externa.
Lo más importante es escuchar el cuerpo e ir paso a paso para tener buenos resultados. Existen varias formas de medir el nivel de cetona y verificar que efectivamente el método está funcionando, pero el más efectivo, sin ninguna duda, es mediante una prueba de sangre.
Es de aclarar que todos los resultados que se esperan obtener, tanto al hacer este tipo de dietas o cambiar la alimentación, debe ser vigilada y regulada por estricta revisión médica o nutriológica, ya que los resultados no se verán como por arte de magia.
Espera mucha más información acerca de temas relacionados con el ciclismo y la nutrición en un próximo artículo.
