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La importancia de la proteína en el desayuno

Imagen de desayuno con huevo y proteinas

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Uno de los grandes retos que tienen los deportistas es la ingesta necesaria de alimentos que aporten el valor nutricional esencial para un óptimo rendimiento. En ese sentido, una de las dudas más frecuentes es ¿cómo añadir proteína en el desayuno?

Según expertos, la falta de proteínas en la mañana es muy común debido al desconocimiento que tienen los deportistas acerca de los grupos alimenticios que le pueden prever esta importante encima.

Sin embargo, es fundamental incluirlas en el desayuno debido a que ayudan a controlar el apetito y aportan aminoácidos que intervienen en la homeostasis del cuerpo.

Una dieta de ciclista ideal debe ir acompañada de hidratos de carbono que se encuentran fácilmente en cereales (preferiblemente integrales) como: frutos secos, fresas y algunas semillas, pero también de proteínas como carnes, huevos, quesos y lácteos.

Mantener el cortisol activo durante la mañana es el factor clave para ingerir proteínas a la hora de desayunar, ya que dicha sustancia, encargada de convertir las proteínas en energía, está haciendo su trabajo y el cuerpo viene de un ayuno prolongado.

Algunos beneficios adicionales están en preservar la masa muscular, aumentar la concentración y aumentar la temperatura corporal y qué mejor que hacerlo durante las primeras horas del día.

Pero ¿cómo implementar la proteína en preparaciones durante el desayuno? ¿Son efectivos los suplementos de proteínas? ¿Se puede reemplazar el desayuno por un batido de proteína en polvo?

Batidos de proteína en polvo para el desayuno

Muchos ciclistas y deportistas tienen la costumbre de realizar sus entrenamientos en horas de la mañana, para lo cual preparan un desayuno rico en proteínas. Sin embargo, la preparación de estos alimentos les quitará tiempo valioso que pueden aprovechar en su entrenamiento. Es por ello que un batido de proteína en polvo puede ser una excelente opción.

¿Cómo prepararlo?

Ingredientes:

  • Agua o leche (o si se prefiere leche de arroz o de avena)
  • 1 plátano
  • 1 manzana
  • 2 kiwis
  • Añade proteína en polvo. Puedes utilizar Star Whey (proteine del siero del latte isolate qualità Carbery® Isolac® 90) o Super 100% Whey (proteína de suero de calidad Carbery® Carbelac® 80), en sabor chocolate o vainilla, que son los dos sabores más adecuados para los batidos de frutas

Preparación:

Mezclas todos los ingredientes y los pasas por la licuadora o la nutribullet y a disfrutar.

 Si lo consumes en casa, puedes acompañar de tostadas y cereales, de lo contrario esta mezcla aportará las proteínas necesarias para el desayuno.

Otra excelente opción para un desayuno saludable y con buen aporte proteico son las tortillas de proteína, perfectas para compartir en la mesa.

Ingredientes para 10 tortitas

  • 100 g de harina de trigo 00 o de avena
  • 30g di Creamy Protein 80
  • 2 huevos enteros o 3 claras de huevo
  • 150 g de yogur griego
  • 3g de polvo de hornear
  • 50-60g de leche de arroz/avena/de vaca
  • 0,5/1g de sal

Preparación

Poner todos los ingredientes en un bol y mezclar bien con un batidor hasta que la mezcla sea suave y homogénea. Si es necesario, añadir un poco de leche, continuando la mezcla para eliminar los grumos.

Dejar reposar de 15 a 30 minutos fuera de la nevera y luego cocinar en una sartén antiadherente con un poco de aceite caliente, dorando las tortitas de un lado a otro.

A esta preparación le puedes agregar los toppings que prefieras como frutas o frutos secos

Otros ejemplos de proteínas en el desayuno

Existe en el mercado una gran variedad de alimentos ricos en proteínas que brindan al ciclista opciones de desayunos a base de estas.

La Quinoa, los huevos, el jamón, el pollo, la avena en hojuelas y el yogur griego son, por ejemplo, ingredientes que puedes utilizar para una preparación que resulte deliciosa y nutritiva.

Tostadas francesas:

Ingredientes: la cantidad de ingredientes es equivalente a la cantidad de tostadas que desees (para cuatro porciones)

  • 4 rodajas de pan integral
  • 2 huevos enteros
  • Canela en polvo
  • Sal al gusto
  • Plátano
  • Crema de maní o almendras

Preparación:

Se baten los huevos con la canela en polvo y la sal hasta tener todos los ingredientes bien integrados y se procede a pasa el pan uno a uno por la dicha mezcla.

En una sartén previamente calentada se añade un poco de aceite de oliva y se deja dorar el pan hasta que esté tostado por ambos lados.

Una vez los panes se retiren del sartén se les añaden crema de maní por ambos lados y el plátano previamente cortado en rodajas pequeñas

Cada una de estas tostadas equivale a 9 gramos de proteína lo cual lo hace un desayuno completo y muy fácil de preparar.

Cantidad de proteína en el desayuno

Conocer cuánta es la necesidad proteica que tenemos es esencial para saber los gramos que se deben consumir en el desayuno, ya que todo depende de los resultados que se quieran lograr durante el entrenamiento.

Según expertos, la media estándar en cuanto al consumo de proteína en el desayuno está en el 1 y 1, 5 g por Kg de peso ideal. Se habla de peso ideal ya que muchas veces los deportistas pesan menos de lo que deberían y lo más saludable es hacer el calculo sobre su peso óptimo para ayudar a ganar masa muscular.

Ahora, frente a la gran incógnita de ¿cuánta proteína debo consumir en el desayuno? La respuesta sería el 45%. En el almuerzo, el 35% y en la cena un 20%, que representa el total de proteína que se debe consumir en un día.

Por lo tanto, y para hacer un ejemplo, si la necesidad de proteína al día es de 60 g (condición que debe ser valorada por un especialista) se debe multiplicar ese valor por el 0.45 y como resultado dará 27g de proteína que es, finalmente, lo que se debe consumir en el desayuno.

Alimentos con mayor valor proteico

En el mercado encontramos diversos alimentos con muy buenos niveles de proteína, algunos más ricos nutricionalmente que otros; sin embargo, te damos un ejemplo de algunos que pueden ingerir en el desayuno con su valor proteico en gramos.

  • Pollo: 32.8 g
  • Carne de vaca: 26,4 g
  • Lomo de cerdo: 22,2 g
  • Quesos en general: 26g
  • Huevos: 13 g
  • Yogur: 4,1 g
  • Leche: 3,3 g
  • Jamón: 25 g
  • Quinoa: 12 g

Es importante tener en cuenta que cualquier cambio en la alimentación tanto de ciclistas o personas en general debe ser regulada y vigilada por médicos, nutriólogos o entrenadores con el fin de llevar una dieta adecuada según el objetivo que se tenga.

Así como es fundamental consumir proteínas en el desayuno o antes de exponer al cuerpo al ejercicio, también lo es ingerirlas luego de este para recuperar los músculos y evitar lesiones a futuro.

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