Dentro de la alimentación que llevan los deportistas hay varias estrategias que se utilizan para lograr los objetivos que necesitan: ganar masa muscular, bajar el peso corporal, mejorar su rendimiento físico, etc. Todo esto se logra llevando a cabo unos hábitos alimenticios adecuados. Es por ello que hablaremos en este artículo del ayuno intermitente ¿Qué es? ¿Para qué sirve? ¿Cómo utilizarlo?
Conocer nuestro cuerpo es la clave para llevar a cabo un plan de alimentación adecuado. El ayuno es conocido como el periodo de restricción en la ingesta de alimentos habitual, que se realiza mientras dormimos (7 o 9 horas aproximadamente), pero cuando hablamos de ayuno intermitente nos referimos a un periodo mayor a 12 horas sin consumir alimentos.
Los beneficios que tiene el ayuno intermitente son varios, entre los cuales están: desarrollar procesos de autofagia, desintoxicación, flexibilidad en el metabolismo y mejorías intestinales, neuronales, hormonales, neurocognitivas e inmunológicas.
Más que una dieta o una “moda”, esta estrategia nutricional funciona como una reestrucción horaria para la ingesta de alimentos, en donde la distribución calórica que da en un tiempo determinado (que es en el cual decides comer).
En los ciclistas de élite este método es muy utilizado en un periodo de 16/8, es decir, que la restricción de alimentos es de 16 horas y 8 en las que se hace el consumo nutricional adecuado. A veces se puede extender a 20/4.
Otra forma de hacerlo
Hay varias formas de realizar esta práctica nutricional entre los cuales está el protocolo conocido como 1:1 en donde se ayuna un día sí y el otro no; y el 2:1 en donde dos días se ayuna y uno no.
Como lo hemos venido mencionando, la manera de implementar el ayuno intermitente está directamente relacionado con las metas deportivas y corporales del deportista, las cuales están dirigidas por un nutriólogo, entrenador o el experto más indicado según cada caso.
En general, la pérdida de peso y la mejora de la salud del deportista son los dos principales motivos por lo que se realiza este tipo de ayuno. El primer caso se da gracias a que el déficit energético baja debido a la restricción calórica.
Los beneficios en salud se ven reflejados en la activación de la ruta AMPK y el aumento de la producción de catecolaminas. Además de esto, se nivelan los procesos que no estén funcionando adecuadamente o estén desequilibrados.
Según expertos, la forma más adecuada de iniciar con este tipo de alimentación es hacer un ayudo 12/12 y después ir aumentando a 14/10. Los primeros días tal vez sentirás algo de hambre, pero una vez el cuerpo se acostumbre a este ritmo, puedes ir gradualmente aumentando las horas de ayuno para unos mejores resultados.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente en ciclistas?
Para poder iniciar con esta estrategia debemos tener en cuenta el tipo de entrenamiento que el ciclista tenga y las necesidades calóricas ya que de ahí dependerá el plan que se trazará. Algo que si debemos aclarar es que, si el nivel calórico requerido es muy alto, el ayuno intermitente no será la mejor opción.
La clave es consumir todos los nutrientes y macronutrientes necesarios no sólo para un deportista sino para cualquier persona, ya que uno de los errores más comunes es no cumplir con la necesidad que tiene el cuerpo en cuanto a los substratos esenciales para un buen funcionamiento de los procesos corporales.
Frente a la gran pregunta de ¿Qué tan beneficioso es entrenar en ayunas? Lo que responden los expertos es, si eres un deportista que apenas está empezando con este proceso es mejor realizar el entrenamiento dos horas luego de hacer la primera ingesta de alimentos.
Todo esto con el fin de alargar la activación de la ruta del detector de energía AMPK y para ello lo más recomendable es comer proteínas y grasas al romper el ayuno. Otra opción para iniciar sería realizar el ejercicio al terminar el horario de ayuno.
Ahora, si eres una persona que hace un ayuno de 12 horas y tu última comida fue a las 7:00 de la noche (se supone que la primera del día es a las 7:00 de la mañana) y te levantas a las 5:00 de la mañana pueden con total tranquilidad hacer el ejercicio que prefieras a esa hora, ya que el hígado todavía tiene la cantidad de insulina que requiere.
Lo más importante tanto en el lapso del ayuno como del tiempo que podemos comer es: mantenernos hidratados y en las horas en las que comas no hacerlo de forma desproporcionada. Esa es una de las reglas que más se tienen a romper en las personas que practican el ayuno intermitente.
Otra de las reglas importantes es alejarnos de los ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas saturadas, ya que de cualquier manera eso le afecta a nuestro organismo. Es mucho más saludable añadir a nuestra nutrición ácidos grasos esenciales presentes en alimentos como las aceitunas, el aguacate y las semillas.
Ahora bien, recordemos que nuestro cuerpo tiene fuentes de energía representado en los hidratos de carbono y grasa como reserva que puede ser utilizada por el ciclista para hacer su entrenamiento en la etapa de ayuno, sin embargo, todo se debe hacer bajo autorización de tu entrenador.
Errores en el ayuno intermitente
Uno de los principales factores que juegan en contra de las personas que quieren practicar el ayuno intermitente es el estrés que esto puede ocasionarle debido a su metabolismo o a que está acostumbrado a consumir alimentos a cualquier hora del día.
En esos casos, se ha evidenciado la liberación excesiva de adrenalina o cortisol, lo cual puede terminar en un catabolismo (pérdida de masa muscular) que es uno de los problemas que puede acarrear el ayuno intermitente.
Consumir bebidas con exceso de edulcorantes durante la etapa del ayuno no es recomendable (aunque son permitidas) debido a desequilibrios a nivel pancreático, biliar y hepático. Por el contrario, se puede cambiar por té, infusiones y bebidas sin endulzantes.
En ciclistas un error muy traumático es reducir las calorías totales ya que esto puede ocasionar una atrofia en la fase de hipertrofia, así como el poco consumo de agua. Estas dos acciones causan mucho daño al organismo si eres deportista.
Lo más recomendable siempre, es poder hacer un equilibrio en la ingesta de alimentos y el periodo de entrenamiento ya que esto te dará un mejor rendimiento y la oportunidad a tu cuerpo de mejorar los procesos internos.
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