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Beneficios del ayuno intermitente en deportistas

Beneficios del ayuno intermitente en deportistas

Dentro de la alimentación que llevan los deportistas hay varias estrategias que se utilizan para lograr los objetivos que necesitan: ganar masa muscular, bajar el peso corporal, mejorar su rendimiento físico, etc. Todo esto se logra llevando a cabo unos hábitos alimenticios adecuados. Es por ello que hablaremos en este artículo del ayuno intermitente ¿Qué es? ¿Para qué sirve? ¿Cómo utilizarlo?

Conocer nuestro cuerpo es la clave para llevar a cabo un plan de alimentación adecuado. El ayuno es conocido como el periodo de restricción en la ingesta de alimentos habitual, que se realiza mientras dormimos (7 o 9 horas aproximadamente), pero cuando hablamos de ayuno intermitente nos referimos a un periodo mayor a 12 horas sin consumir alimentos.

Los beneficios que tiene el ayuno intermitente son varios, entre los cuales están: desarrollar procesos de autofagia, desintoxicación, flexibilidad en el metabolismo y mejorías intestinales, neuronales, hormonales, neurocognitivas e inmunológicas.

Más que una dieta o una “moda”, esta estrategia nutricional funciona como una reestrucción horaria para la ingesta de alimentos, en donde la distribución calórica que da en un tiempo determinado (que es en el cual decides comer).

En los ciclistas de élite este método es muy utilizado en un periodo de 16/8, es decir, que la restricción de alimentos es de 16 horas y 8 en las que se hace el consumo nutricional adecuado. A veces se puede extender a 20/4.

Otra forma de hacerlo

Hay varias formas de realizar esta práctica nutricional entre los cuales está el protocolo conocido como 1:1 en donde se ayuna un día sí y el otro no; y el 2:1 en donde dos días se ayuna y uno no.  

Como lo hemos venido mencionando, la manera de implementar el ayuno intermitente está directamente relacionado con las metas deportivas y corporales del deportista, las cuales están dirigidas por un nutriólogo, entrenador o el experto más indicado según cada caso.

En general, la pérdida de peso y la mejora de la salud del deportista son los dos principales motivos por lo que se realiza este tipo de ayuno. El primer caso se da gracias a que el déficit energético baja debido a la restricción calórica.

Los beneficios en salud se ven reflejados en la activación de la ruta AMPK y el aumento de la producción de catecolaminas. Además de esto, se nivelan los procesos que no estén funcionando adecuadamente o estén desequilibrados.

Según expertos, la forma más adecuada de iniciar con este tipo de alimentación es hacer un ayudo 12/12 y después ir aumentando a 14/10. Los primeros días tal vez sentirás algo de hambre, pero una vez el cuerpo se acostumbre a este ritmo, puedes ir gradualmente aumentando las horas de ayuno para unos mejores resultados.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente en ciclistas?

Para poder iniciar con esta estrategia debemos tener en cuenta el tipo de entrenamiento que el ciclista tenga y las necesidades calóricas ya que de ahí dependerá el plan que se trazará. Algo que si debemos aclarar es que, si el nivel calórico requerido es muy alto, el ayuno intermitente no será la mejor opción.

La clave es consumir todos los nutrientes y macronutrientes necesarios no sólo para un deportista sino para cualquier persona, ya que uno de los errores más comunes es no cumplir con la necesidad que tiene el cuerpo en cuanto a los substratos esenciales para un buen funcionamiento de los procesos corporales.

Frente a la gran pregunta de ¿Qué tan beneficioso es entrenar en ayunas? Lo que responden los expertos es, si eres un deportista que apenas está empezando con este proceso es mejor realizar el entrenamiento dos horas luego de hacer la primera ingesta de alimentos.

Todo esto con el fin de alargar la activación de la ruta del detector de energía AMPK y para ello lo más recomendable es comer proteínas y grasas al romper el ayuno. Otra opción para iniciar sería realizar el ejercicio al terminar el horario de ayuno.

Ahora, si eres una persona que hace un ayuno de 12 horas y tu última comida fue a las 7:00 de la noche (se supone que la primera del día es a las 7:00 de la mañana) y te levantas a las 5:00 de la mañana pueden con total tranquilidad hacer el ejercicio que prefieras a esa hora, ya que el hígado todavía tiene la cantidad de insulina que requiere.

Lo más importante tanto en el lapso del ayuno como del tiempo que podemos comer es: mantenernos hidratados y en las horas en las que comas no hacerlo de forma desproporcionada. Esa es una de las reglas que más se tienen a romper en las personas que practican el ayuno intermitente.

Otra de las reglas importantes es alejarnos de los ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas saturadas, ya que de cualquier manera eso le afecta a nuestro organismo. Es mucho más saludable añadir a nuestra nutrición ácidos grasos esenciales presentes en alimentos como las aceitunas, el aguacate y las semillas.

Ahora bien, recordemos que nuestro cuerpo tiene fuentes de energía representado en los hidratos de carbono y grasa como reserva que puede ser utilizada por el ciclista para hacer su entrenamiento en la etapa de ayuno, sin embargo, todo se debe hacer bajo autorización de tu entrenador.

Errores en el ayuno intermitente

Uno de los principales factores que juegan en contra de las personas que quieren practicar el ayuno intermitente es el estrés que esto puede ocasionarle debido a su metabolismo o a que está acostumbrado a consumir alimentos a cualquier hora del día.

En esos casos, se ha evidenciado la liberación excesiva de adrenalina o cortisol, lo cual puede terminar en un catabolismo (pérdida de masa muscular) que es uno de los problemas que puede acarrear el ayuno intermitente.

Consumir bebidas con exceso de edulcorantes durante la etapa del ayuno no es recomendable (aunque son permitidas) debido a desequilibrios a nivel pancreático, biliar y hepático. Por el contrario, se puede cambiar por té, infusiones y bebidas sin endulzantes.

En ciclistas un error muy traumático es reducir las calorías totales ya que esto puede ocasionar una atrofia en la fase de hipertrofia, así como el poco consumo de agua. Estas dos acciones causan mucho daño al organismo si eres deportista.

Lo más recomendable siempre, es poder hacer un equilibrio en la ingesta de alimentos y el periodo de entrenamiento ya que esto te dará un mejor rendimiento y la oportunidad a tu cuerpo de mejorar los procesos internos.

Foto de Valeria Boltneva en Pexels

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¿Cómo funciona el metabolismo del ciclista?

¿Cómo funciona el metabolismo del ciclista?

Saber de qué manera el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía a través de un proceso metabólico, nos ayuda a comprender la manera como debemos enfocar nuestro entrenamiento y crear estrategias para las carreras. Es por eso por lo que hoy hablaremos del metabolismo del ciclista.

Conocer cómo funciona el metabolismo en el ejercicio es de vital importancia. El trifosfato de adenosina (ATP) es la molécula que media este proceso y a la vez la principal fuente de energía de las células, por consiguiente, es lo que te permite estar en pie o pedalear.

Esta fuerza en el cuerpo generada por la energía se logra cuando el fosfato es convertido en difosfato de adenosina (ADP), la cual está presente en nuestro cuerpo todo el tiempo ya que los procesos metabólicos nunca paran.

Dato curioso: la tasa metabólica basal son la cantidad de calorías mínimas que necesita nuestro cuerpo para sobrevivir lo que varía de persona a persona.

Las unidades básicas de metabolismo son formadas a partir de tres nutrientes esenciales: la glucosa (procedente de los hidratos de carbono); los ácidos grasos o glicerol (que se derivan de las grasas); y finalmente, los aminoácidos (proporcionados por las proteínas).

El metabolismo del ciclista y en general de cualquier persona, tiene dos fases: la anabólica que su función principal es crear células nuevas para lograr formar tejidos y el catabolismo, el cual tiene dos funciones principales: la descomposición de los tejidos corporales que están en reserva y mantener la temperatura corporal.

La alimentación y el metabolismo

Como todos los procesos que ocurren en nuestro cuerpo, el metabolismo no funciona de la misma manera en todas las personas. Hay quienes tengan un proceso metabólico rápido y otros un poco lento.

Y es precisamente en este punto donde la alimentación se vuelve ficha clave ya que a partir de los alimentos que consumamos, podemos ayudar a nuestro cuerpo a realizar de mejor manera todos los procesos y así ver resultados positivos tanto interna como externamente.

Nuestra dieta alimenticia y el metabolismo van de la mano teniendo en cuenta que debemos aprender a conocer y a escuchar nuestro cuerpo. ¿Qué quiere decir esto? Cuando somos adultos y hemos pasado por etapas de alimentación variadas, aprendemos a detectar cuales comidas no le caen muy bien a nuestro sistema digestivo y vamos adquiriendo mejores hábitos alimenticios.

Tu cuerpo agradecerá ese filtro que realizas ya que le quedará mucho más fácil llevar a cabo tanto la absorción de nutrientes como los procesos metabólicos. Sin embargo, no se trata de omitir de nuestra dieta grupos alimenticios, sino sustituir los alimentos que caen pesado a nuestro estómago, por uno de mejor absorción y asimilación.

Teniendo en cuenta lo anterior hay alimentos que si son necesarios controlar si queremos tener un metabolismo óptimo dentro de los que se encuentran: las comidas rápidas, los ultras procesados, las azúcares refinadas y los carbohidratos en cantidades desmedidas.

Todo esto, lo podemos reemplazar por productos frescos, libres de gluten, productos integrales, comida natural, beber bastante agua y hacer ejercicio ya que interfiere directamente en la absorción de los nutrientes y el proceso digestivo.

¿Qué tipo de metabolismo tengo?

Además de llevar una vida ejercitada y comer saludable, para el correcto funcionamiento del cuerpo, es necesario conocer qué tipo de metabolismo tenemos lo que en los deportistas es algo mucho más necesario debido a que influye directamente en el plan de entrenamiento y alimentación.

Muchos de los problemas de salud empiezan cuando omitimos aquellos aspectos de nuestro cuerpo y por ende sobrecargamos el esfuerzo que debe realizar para el procesamiento y quema de grasa y es allí donde no obtenemos los resultados esperados.

-Metabolismo excitado: es el metabolismo que suelen tener los deportistas. Se caracteriza por trabajar de manera acelerada. Para las personas que tienen este metabolismo se recomienda la ingesta de proteínas ya que pueden de manera fácil y rápida digerirlas.

Lo que no es muy recomendable para estas personas, es el consumo habitual de zumos y comidas ligeras, ya que la saciedad no dura por mucho tiempo y van a querer ingerir alimentos de una manera desordenada.

Metabolismo pasivo: como su nombre lo dice, es un metabolismo más lento el cual le cuesta procesar la comida y sacar de ella los nutrientes necesarios para el funcionamiento del cuerpo. Para poder ayudar a que este proceso sea menos traumático para el cuerpo, se recomienda el consumo de alimentos frescos, ligeros, jugos de frutas o verduras que aporten nutrientes de forma rápida.

Alimentos que ayudan en el metabolismo

Alimentos con fibra como las frutas con cáscara o bagazo ayudan a que el metabolismo mejore ya que retienen agua, aumenta el volumen del estómago y evitan el hambre.

Por otro lado, los alimentos que contienen vitamina Q son muy beneficiosos en el tratamiento de la obesidad ya que influyen directamente en el cerebro y el corazón. Un ejemplo son: los cereales, las vísceras, aceites vegetales poli insaturados, espinacas y sardinas.

Así mismo, el yodo es otro componente que ayuda al buen funcionamiento de la hormona tiroidea y esta, a su vez, tienen inferencia en el proceso metabólico. Dentro de las comidas que se destacan son: la zanahoria, los champiñones, algunos mariscos, el atún, la piña, la leche, el yogur, el huevo y las nueces.

El cromo es un actor fundamentar en este proceso ya que contribuye con la producción de insulina que hace el hígado lo cual aporta energía al cuerpo. Lo podemos encontrar en alimentos como: la carne, el queso, la yema del huevo, el hígado, la levadura de la cerveza y los champiñones. 

¿De qué manera acelerar el metabolismo?

Lo primero que debemos tener en cuenta para poder ayudar a acelerar el metabolismo es conocer nuestro cuerpo y saber qué es beneficioso y que no. En este artículo te daremos consejos de cómo hacerlo, sin embargo, deben ser evaluados por un profesional según tu condición.

A continuación, te mostramos cómo ayudar a acelerar tu metabolismo:

  • Consume una proteína en cada comida principal: acelera el metabolismo en un 15-30%, en comparación con 5-10% de los carbohidratos y un 0-3% para las grasas. Adicional a ello, evita la ingesta excesiva de otros alimentos ya que produce saciedad.
  • Practica entrenamientos de alta intensidad: debido a su exigencia física, este tipo de entrenamientos hace que el cuerpo queme más calorías y este en funcionamiento durante más tiempo lo que ayuda en el proceso metabólico.
  • Beber mucha agua fría: según estudios, consumir medio litro de agua durante una hora acelera entre un 10-30% el metabolismo lo que se potencia aún más si es fría ya que el cuerpo quema más calorías para poder calentarla a la temperatura corporal.
  • El té verde: dentro de los grandes beneficios que tiene para el cuerpo humano, el té verde acelera el metabolismo entre un 4- 5% y ayuda en la quema de grasa ayudando a convertir la grasa almacenada en ácidos grasos libres.
  • Duerme bien: la falta de sueño está directamente relacionada con muchos de los problemas de salud: la obesidad y la diabetes son dos de ellos y una persona con este tipo de enfermedades no puede desarrollar un correcto metabolismo.   
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Dieta alcalina en deportistas

Dieta alcalina en deportistas y ciclistas

Hoy por hoy existen muchos métodos nutricionales utilizados por distintas personas o deportistas para bajar de peso o ayudar a su cuerpo a estar más sano. Este es el caso de la dieta alcalina, pero ¿de qué se trata? ¿Qué efecto produce en nuestro organismo? ¿Cómo se hace? ¿Sirve en deportistas? Estas preguntas las iremos resolviendo a lo largo de este artículo.

Tal vez alguna vez has escuchado hablar acerca del pH del cuerpo y la forma como esto influye en distintos aspectos de nuestro organismo, pero no tenemos muy claro a qué se refiere o qué significa un pH alto o bajo y qué consecuencias tiene.

Los seres humanos estamos compuestos entre un 60 o 70% agua y el potencial de hidrógeno o PH es un valor utilizado para medir la alcalinidad de una sustancia indicando la cantidad de hidrógeno y de iones acido que hay en ella.

Según estudios, se dice que nuestras células deben vivir en un entorno levemente alcalino para que tengan un correcto funcionamiento. Es por lo anterior que este valor es tan importante conocerlo y medirlo lo cual se puede hacer a través de la sangre, orina o saliva.

Se dice que el PH en la sangre debe estar entre 7,34 y 7,45 lo que indica que está neutro. Si estos valores bajan de 7,35 significa que entramos en un estado de acidosis (ácido) y si aumenta por encima de 7,45 hablamos de alcalosis (alcalino) lo cual no es bueno para nuestro organismo.

La circulación, la digestión, la producción de hormonas y la respiración trabajan para mantener un PH balanceado, sin embargo, factores como la contaminación ambiental, el estrés y la mala alimentación son aspectos externos que influyen en la acidificación del cuerpo.

Esta acidificación lo que genera (además de bajar los niveles de PH) es que la sangre empiece a robar nutrientes a nuestros órganos vitales para poder equilibrar de nuevo los porcentajes.

¿Influye la alimentación?

Como en casi todos los procesos que hace nuestro cuerpo para funcionar de manera correcta, la alimentación tiene un nivel de influencia muy alto en el balance del porcentaje de los niveles del potencial de hidrógeno.

La nutrición es un factor fundamental para lograr un óptimo balance ya que existen nutrientes que acidifican y otros que tienen la capacidad de alcalinizar, pero debes tener en cuenta que estas propiedades no están directamente relacionadas con el sabor de estos.

Lo recomendable es la ingesta de alimentos con un porcentaje de 20 a 25 % de componentes ácidos y un 75 a 80% de alcalinos lo cual sirve como barrera protectora para el organismo contra enfermedades y el deterioro muscular.

Dentro de los minerales que ayudan en el proceso de alcalinizar el PH están: el potasio, el calcio, el sodio y el magnesio y aquellos que acidifican son:  hierro, azufre y fósforo. Además de las funciones antes mencionadas, los alimentos ácidos y alcalinos influyen en el proceso metabólico y previenen enfermedades.

La dieta alcalina

Hay quienes aseguran que este tipo de dieta se recomienda para combatir o prevenir el cáncer, pero en realidad no hay suficiente evidencia científica de ello. Lo que sí es cierto, es que al eliminar azúcares refinados, grasas y el alcohol de nuestra dieta hay grandes beneficios en la salud.

Además de esto, se ha comprobado que en lo que sí tiene beneficios la dieta alcalina es en la pérdida de peso ya que se consumen menos carnes y proteínas animal y se aumenta la ingesta de frutas, verduras, legumbres y semillas.

Pasos para llevar una dieta alcalina:

  • En cada comida debes incluir alimentos alcalinizantes y disminuir los acidificantes
  • Adaptar las porciones y el consumo de ciertos alimentos según el funcionamiento de tu metabolismo. Es decir, si tienes un metabolismo lento lo mejor será consumir las frutas en la merienda de la tarde.
  • Aumentar el consumo de alimentos de poca o nada de cocción ya que eleva su potencial acidificante

Como alimentos acidificantes tenemos: la carne (primordialmente las rojas) los pescados (azules, sobre todo) mariscos, quesos y el huevo. La grasa vegetal y algunas animales, cereales y alimentos a base de cereales, las legumbres, las azúcares refinadas, los dulces, el café, té y el vino.

Por su parte, los alcalinos son: la zanahoria, la remolacha, las aceitunas negras, el aguacate, el azúcar integral, el maíz, la leche, la nata, plátanos, almendras y nueces del Brasil, castañas, los frutos pasos, el aceite de oliva en presión en frío, la sal y las especias verdes.

Así mismo existen otros alimentos que, según el metabolismo de cada persona pueden alcalinizar, entre los cuales están: yogur, kéfir, limón y cítricos, frutos del bosque, fruta dulce (melón y sandía), hortalizas ácidas (tomate, ruibarbo, berros, acedera), chucrute, zumos de frutas y de limón, miel, vinagre.

¿Funciona la dieta alcalina en los ciclistas?

Como en todo tipo de dieta o nutrición especial en el ciclista no funciona de la misma manera para todas las personas y no todos la podrían aplicar teniendo en cuenta factores propios como los tipos de entrenamientos, la cantidad horaria a la que se exponen en el ejercicio, su peso y talla y condiciones de salud de cada deportista.

Sin embargo, se dice que la dieta alcalina es favorable en muchos aspectos dentro de los cuales están lograr cambios en los músculos, una mejor recuperación ante calambres y fatigas reduciendo la tasa de acumulación de ácido láctico después del ejercicio.

Ahora, por otro lado, así como hay beneficios, hay aspectos con los que hay que tener un cuidado especial. En los ciclistas la dieta alcalina es más difícil de lograr debido al gran consumo de carbohidratos y la ingesta de alimentos como el café, té, la leche, los jugos y las bebidas energéticas, añadiendo los desequilibrios electrolíticos, la tensión física y psíquica y dietas ricas en proteína animal.

En los deportistas todos estos aspectos desequilibran el PH agregándole a estos que, las jornadas largas de entrenamiento y el estrés que esto provoca crean metabolitos ácidos que acidifican el medio interno.

Lo más recomendable en estos casos, como en todo lo que tiene que ver con la nutrición deportiva, es que consultes cualquier cambio o estilo de alimentación que se quiera implementar con el fin de no generar traumatismos en el cuerpo ni afectar el rendimiento físico.

Foto de Daria Shevtsova en Pexels

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¿Quieres tener mejor rendimiento físico? Una buena alimentación es la clave

¿Quieres tener mejor rendimiento físico? Una buena alimentación es la clave

Tener una alimentación sana y balanceada es la mejor forma para que nuestro cuerpo en general funcione de manera correcta. Si eres un deportista sabrás lo importante que es hacer un plan de alimentación que ayude a que tu cuerpo esté funcional para alcanzar tus objetivos.

El rendimiento físico en los ciclistas también tiene mucha relación con la forma como nos alimentamos. Hay varios factores que adicionalmente influyen en el buen desempeño físico de un deportista, pero todo esto debe ir alineado para poder estar en óptimas condiciones.

La intensidad de los entrenamientos o saber a qué tipo de prueba nos vamos a preparar es esencial, pues los planes alimenticios cambian de acuerdo con estas variables. Inicialmente, debemos tener en cuenta que las principales fuentes de energía en el cuerpo son los carbohidratos y las grasas, de las cuales hay una gran cantidad de reservas difíciles de acabar.

Del tipo de entrenamientos, la intensidad, la complejidad y el tiempo invertido en ejercitarte son algunos factores primordiales que influyen en la quema de un sustrato u otro. Cuando montamos en bici si llevamos un ritmo fuerte o por encima de nuestro umbral anaeróbico se quema mitad carbohidratos mitad grasa, pero si el esfuerzo físico es suave se queman más carbohidratos.

¿Sabías que nuestro cuerpo cuenta con cerca de 80.000 a 100.000 calorías almacenadas en forma de grasa? Esto quiere decir que tendremos una fuente de energía casi que ilimitada. Por el contrario, los carbohidratos presentes en nuestro cuerpo están alrededor de 2.400 calorías.

Estos valores también tienden a variar dependiendo del peso y talla del deportista y el estado físico del mismo. Por lo tanto, todo lo dicho en este artículo debe ser antes valorado por un experto que te ayude a implementar una adecuada alimentación según tus necesidades.

Alimentos que influyen en el rendimiento deportivo

Uno de los grandes retos que tienen los ciclistas es poder aumentar el rendimiento físico durante una competición es por eso que te daremos algunos ejemplos de alimentos que puedes consumir durante una montada en bicicleta y el aporte calórico de los mismos.

  • Bebida energética de 500 ml con 40g de polvo: 150 caloría de carbohidratos
  • 1 plátano de 120 g: 110 calorías, 100 de carbohidratos
  • 5 dátiles (50 g): 141 Calorías, 132 de carbohidratos
  • 1 barra energética de 25g: 90 calorías de carbohidratos
  • Medio sándwich de mermelada con crema de cacahuate: 200 calorías y 100 de carbohidratos

Una dieta adecuada en el ciclista debería contar con al menos 60 % de calorías en forma de carbohidratos diarios, de lo contrario, el deportista podría entrar en una etapa de fatiga temprana conocida en el mundo ciclista como “pájara” producida por una caída en los niveles de glucosa.

Si te ves enfrentado a este episodio de hipoglucemia, lo más recomendable es, si vas pedaleando parar en un lugar fresco y tranquilo, consumir una bebida isotónica e ingerir de manera inmediata alimentos ricos en azúcar como bocadillos, geles, frutos o dulces.

Plan de alimentación para una carrera

Los deportistas cuentan muchas con trucos de alimentación que ayudan a tener un rendimiento adecuado durante una carrera la cual debe empezar al menos 7 días antes de la competición.

La estrategia funcionaría de la siguiente manera: los cuatro primeros días de la semana el entrenamiento debe ser moderado al igual que la ingesta de carbohidratos, la cual debe oscilar entre 45 – 50 % de calorías lo que hace que el musculo esté parcialmente agotado en sus reservas y listo para absorber lo que le de en los días siguientes.

Los otros 3 días, lo ideal será reducir el entrenamiento y aumentar el consumo de carbohidratos complejos como lo son: las lentejas, los garbanzos, los guisantes, las frutas; como los plátanos y las peras y las harinas integrales.

De 500 a 600g de hidrato de carbono es lo recomendado para estos días, lo mismo funciona para las 6 horas que anteceden a la carrera en donde el consumo de este sustrato es indispensable. Una hora antes lo indicado es tomar alimentos en forma líquida para evitar la pesadez durante la carrera.

La correcta hidratación también contribuye a que todo este proceso de absorción de nutrientes y especialmente de carbohidratos se realice de la mejor manera. Según algunos expertos la recomendación es tomar 500ml de líquido durante las 2 horas previas a la competición.

Pautas dietéticas para ciclistas

Hay varios asuntos nutricionales que durante una dieta se olvidan, muchos deportistas con el ánimo de conseguir objetivos físicos o profesionales descuidan su parte alimenticia y no le ofrecen al cuerpo todas las vitaminas, minerales y nutrientes que pierden en esas etapas de ejercicio.

Debemos recordar que nuestro cuerpo es incapaz de producir ciertos compuestos orgánicos y por ende debemos aportárselos. De acuerdo con lo que afirma Ecónomos C.D y cols (1993) zinc, hierro, magnesio, cobre, calcio; y vitaminas B1, B2, B12, B6, D2 y D3 es de lo que más carecen los ciclistas de élite.

En ese orden de ideas, te vamos a proporcionar un menú que puedes utilizar para esos días de entrenamiento previos a una carrera ciclística con el fin de ayudarte a tener un objetivo de nutrición adecuado y por ende un rendimiento físico de campeón:

Para crear estos ejemplos es necesario tener en cuenta aspectos importantes como:

  • Estado de salud integro del deportista.  
  • Evaluar el tipo de competición al que el ciclista se va a enfrentar.
  • Variar los alimentos.
  • Preferir la comida fresca, saludable y preparada en casa.
  • En lo posible consumir las frutas y vegetales crudos.
  • Consumir los alimentos que tengan menor saciedad para que se logren ingerir todo lo necesario en la dieta.

Para los días de entrenamientos

Desayuno: semillas de chía y avena con leche (o yogur griego), nueces y plátano

Media mañana: sándwich de jamón, queso, tomate y lechuga, acompañado de zumo de naranja

Almuerzo: pasta acompañada de alguna proteína animal, aceite de oliva, orégano, hortalizas y de postre; melón.

Media tarde: yogur de frutas (sin azúcares añadidos) galleta y mermelada.

Cena: puré de verduras, croquetas de papa y flan de huevo

Para los tres días antes de la competición

Desayuno: leche con cereales integrales, pan tostado con mantequilla, tortilla de huevos y zumo de piña.

Merienda: plátanos y tarta de manzana

Almuerzo: espaguetis con pasta de tomate casera, ternera a la plancha, patata cocina y de postre; una manzana.

Media tarde: compota, yogur y cereales

Cena: ensalada de verduras, atún y arroz con leche

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Guía de nutrición deportiva para el ciclista

Guía de nutrición deportiva para el ciclista Definitiva

¿Te has sentido perdido o confundido frente a la alimentación que debes tener como deportista? Este artículo te ayudará a aclarar dudas comunes de la nutrición deportiva y te dará herramientas para tener una alimentación más saludable.

El ciclismo puede llegar a ser uno de los deportes más complejos debido a su gran exigencia, pero también se ha convertido en el pasatiempo de muchas personas que no encuentran una mejor manera de ejercitarse que subiéndose a la bici.

Debido a esto, una de las recomendaciones más importantes es tener una relación sana, directa y amigable con los alimentos, en las que se aporten macro y micronutrientes que ayudan a que el cuerpo desarrolle correctamente los procesos que se necesitan y pueda el deportista tener un rendimiento adecuado.

Para eso debemos hablar de nutrición deportiva. ¿Qué está prohibido? ¿Cuál es la forma correcta de alimentarse? ¿Sirven las dietas para bajar de peso? Todas estas preguntas las resolveremos en esta guía de nutrición.

¿Cómo debe comer un ciclista?

Las estrategias dietéticas que debe seguir un ciclista deben enfocarse particularmente en sus objetivos y en la composición de su cuerpo. No es lo mismo trazar un plan de alimentación para un ciclista profesional con cierto peso y talla que hacerlo para aquel que apenas quiere empezar a montar y tiene problemas con su peso corporal.

Adicional, una alimentación saludable no debe empezar el día del entrenamiento o la carrera, que es un error muy frecuente, sino que debe mantenerse incluso en aquellos momentos de descanso, pues esto nos ayudará a tener un cuerpo sano cuando deseemos retomar.

Una dieta rica en hidratos de carbono es lo más recomendado para los deportistas debido a las grandes propiedades que aporta en el cuerpo y, adicional, a la ingesta de agua que previene la deshidratación y ayuda en la recuperación de sales que expulsa el cuerpo al sudar.

Un ejemplo de alimentos que puedes consumir es:

– Yogur + copos de avena + frutos secos + miel y fruta

– Café con leche + tostadas de pan integral + miel 

– Vaso de leche con cacao puro + Gachas de avena/quinua y canela + plátano 

Además, y contrario a lo que puedan pensar muchos deportistas, el consumo de grasas también es buena y necesaria en este tipo de dietas. Alimentos como el huevo, el salmón, el aguacate y las nueces son un claro ejemplo de lo que se debe consumir para aportar entre el 20% y el 40% de valor energético al cuerpo.

Según un estudio del Instituto Australiano del Deporte y la Universidad de Melbourne, la cafeína también es un componente que ayuda a mejorar entre un 2% y 5% el rendimiento físico, ya que repara la fatiga del cerebro y, adicionalmente, ayuda en la quema de grasa si se consume antes de una salida.

Por su lado, el brócoli y las papas también tienen su aporte nutricional en la dieta del ciclista. El primero aporta ácido fólico, magnesio, vitaminas del complejo B y la vitamina K, que es excelente para los huesos, lo que ayuda aprevenir fracturas. El segundo, por su parte, es una fuente de energía excelente. Adicional, es muy recomendado consumirlas para la recuperación del cuerpo posterior a un entrenamiento.

No debemos olvidar que en el plan de alimentación del ciclista influyen factores como: la preparación física que tenga, el tipo de ciclismo que practique, el terreno donde entrene, el clima, las horas que exponga al cuerpo a rendimiento físico, los kilómetros que recorra, entre otros.

¿Cómo debe comer un ciclista?

Sin duda alguna, un ciclista debe encabezar su alimentación con preparaciones preferiblemente al vapor, asadas o al horno, evitando de esta manera los fritos, las grandes porciones y lo cremoso.

Tener tres comidas principales y snack en medio de estas es lo más recomendable para no excedernos en las porciones y que podamos estar satisfechos durante el día. Ahora, debemos tener en cuenta que el día anterior a una ruta, carrera o entrenamiento se debe tener una preparación adecuada, así como también horas antes de salir.

Las bebidas alcohólicas por su lado se deben evitar al máximo debido a la deshidratación que produce en el cuerpo y el alto contenido calórico que contienen. Los dulces también tienen cierto tipo de restricciones en la nutrición de un ciclista ya que aportan un pico de energía momentáneo que luego se convierte en agotamiento.

Aquí va un ejemplo de lo puede comer un ciclista en un día:

-Desayuno: mezcla de chía y avena con nueces y plátano en rebanadas.

-Media mañana: zumo de naranja y sándwich de queso, jamón cocido, tomate y hojas verdes.

Almuerzo: Margaritas de pasta con ragú de cerdo, hortalizas y setas. Melón

-Merienda: yogur griego con fresas

Cena: Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas. Manzana.

Siguiendo este modelo y mezclando adecuadamente las verduras, las frutas, los carbohidratos, las legumbres, las grasas, las proteínas entre otros grupos alimenticios, puedes tener una alimentación sana y balanceada.

Como ganar masa muscular con la alimentación

Si bien es recomendable que todo lo que hablemos en este artículo tienes que consultarlo con un experto, estos consejos te pueden servir de guía. Muchos deportistas tienen el objetivo de aumentar la masa muscular, y en esto la alimentación también tiene inferencia.

Consumir más calorías, proteínas y grasas buenas de las que se gastan es uno de los trucos que tienen los expertos para que los ciclistas puedan aumentar la masa muscular. Además de esto se debe evitar al máximo el consumo de azúcares refinados y productos industrializados.

Los cereales integrales, por su lado, juegan un papel fundamental en este proceso ya que alimentan, ayudan en el proceso digestivo y producen saciedad por largo tiempo. Otro de los consejos que dan los expertos es no saltarse las comidas ya que de esta manera se logra la cantidad calórica requerida.

Todos estos consejos son aplicables no sólo a deportistas, sino a aquellas personas que quieran ver un cambio en su cuerpo, sin embargo, lo más apropiado es evaluar cada situación en particular para poder ir ajustando la ingesta de alimentos de acuerdo con lo que se quiera ganar de masa muscular.

Un ejemplo de lo que puedes comer durante un día para aumentar tu masa muscular con un contenido de 2g/kg de proteínas y 1800 calorías sería:

-Desayuno: 1 taza de café con leche descremada + 2 rebanadas de pan integral con 2 huevos revueltos con tomate y cebolla + 2 rebanadas de aguacate + 1 naranja

Merienda: 1 manzana con cáscara + 10 unidades de marañón/ merey/ anacardo

Almuerzo: 120 g de pechuga de pavo a la plancha + 4 cucharadas de arroz integral + 4 cucharadas de frijoles + Ensalada cruda de repollo, zanahoria y cebolla, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y limón + 1 ciruela

Media tarde: 1 sándwich integral de pollo a la plancha (60 g) con lechuga y tomate

Cena: 90 g de atún con 2 papas medianas con cáscara + Ensalada de remolacha y zanahoria cocida, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva 

-Antes de dormir: un vaso de leche descremada

Anímate a cambiar tus hábitos alimenticios y crear rutinas deportivas que ayuden a tu cuerpo a estar en forma, sano y ejercitado.

  
  
  
 
  
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¿Influye la alimentación en la prevención de lesiones en los deportistas?

Cómo la alimentación puede influir en la prevención de lesiones deportivas

Como es de esperarse, la alimentación incide en todos los procesos del cuerpo. Hablar de buenos hábitos alimenticios no es moda sino la mejor vía para la prevención de lesiones, prevenir enfermedades y tener mejor calidad de vida.

Queremos contarte en este artículo cómo puedes lograr equilibrar la ingesta de alimentos ricos y saludable sin tener que dejar de comer lo que te gusta.

Si estas vinculado con el mundo del ciclismo, seguro has tenido que padecer una lesión o conocer la experiencia de alguna persona cercana que haya pasado por esta situación.

Esto se debe a que las lesiones en los ciclistas son bastante comunes, entendiendo este término como las caídas, impactos, estrés crónico de una o varias partes del cuerpo, dislocaciones, etc.

Como resultado de una lesión se verá afectada tu funcionalidad, tendrás molestias, dolor, deberás dejar de entrenar y, en los peores casos, no podrás volver a hacerlo debido al daño extremo que se puede llegar a ocasionar luego de una situación como esta.

Hablando específicamente del ciclismo, dentro de las lesiones más comunes se encuentran: lesión en los hombros, cadera, codos, muslos y piernas. Y si hablamos de fracturas, las más comunes son: de clavícula y las costillas.

Sin embargo, hay una forma científicamente comprobada que ayuda a prevenir lesiones en los deportistas, ya que de manera contraria a lo que se ha pensado, las lesiones son totalmente evitables ya que, en muchas ocasiones, estas son provocadas por traumatismos que se repiten una y otra vez.

Pero, ¿cómo hacerlo? ¿Qué alimentos consumir para poder evitar lesiones? ¿Se curan las lesiones ya adquiridas? Todas estas preguntas las iremos resolviendo a lo largo de este artículo.

Consumir Omega 3 puede prevenir lesiones en deportistas

Seguramente has escuchado hablar del Omega 3, pero no sabes cómo consumirlo ni en qué alimentos encontrarlo. Sin embargo, esperemos que este ácido graso -esencial para el desempeño de cualquier deportista-sea la salvación para los ciclistas.

Este producto es muy utilizado para ayudar al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular, pero también, en los últimos tiempos, se ha demostrado que cuenta con componentes beneficiosos para la prevención de la inflamación en distintas partes del cuerpo y también acelerar el proceso de curación.

Alimentos ricos en Omega 3

Dentro de la lista de alimentos que más contienen Omega 3, se encuentra en primer lugar las distintas clases de pescados o frutos del mar (ostras, mariscos, el caviar, las anchoas, las sardinas, el arenque, el salmón y la caballa).

Sin embargo, hay otras opciones:

  • Aceite de hígado de bacalao
  • La linaza o las semillas de lino
  • Semillas de chía
  • Nueces y almendras
  • Granos de soya
  • Aceites de: linaza, canola, soya, germen de trigo y oliva

Debido a que el organismo es incapaz de producirlo, este ácido graso esencial perteneciente a los ácidos grasos poliisaturados es de gran ayuda además para depurar la sangre.

De acuerdo con los organismos de salud la cantidad mínima que debemos consumir de Omega 3 es de 250 a 500 mg al día si somos considerados personas sanas. Lo que significaría una porción de cualquiera de los alimentos antes mencionados.

¿Es mejor el Omega 3 o 6?

Frente a esta pregunta suele haber mucha confusión debido a que los dos productos son comercializados y ofrecidos al público sin explicar, en muchos casos, sus diferencias y las consecuencias que acarrea el consumo de estos.

Prevenir las lesiones en el deporte significa inclinar la balanza a favor de los Omega 3, pero el Omega 6 también tiene sus propiedades y aportes en este proceso. Los estados inflamatorios y los procesos naturales de curación pueden variar dependiendo de la relación entre los Omega 3 y los Omega 6 presentes en nuestro organismo. 

El consumo adecuado de estos ácidos grasos esenciales sería la siguiente: de 1 (Omega 3) a 5 (Omega 6). En muchas ocasiones, las personas y más aún los deportistas lo consumen de manera opuesta (1 (Omega 3) a 17 (Omega 6) o 1 (Omega 3) a 40 (Omega 6).

En ese sentido es de aclarar que no es recomendable el consumo excesivo de este producto debido a los efectos secundarios que puede generar en el cuerpo gracias al esfuerzo adicional que debe hacer el sistema gastrointestinal.

Adicional a esto se puede presentar una percepción inadecuada del dolor, lo que provoca, sin duda un mal manejo de la lesión y la tardía reacción frente a la lesión y eso no es lo recomendable.

En resumidas cuentas, lo que un deportista debe hacer si quiere reducir la posibilidad de lesiones es aumentar el consumo de Omega 3 en alimentos y suplementos diarios y reducir el Omega 6 para obtener la proporción adecuada de estos dos componentes.

Consejos para el consumo de Omega 3

  • Elegir un suplemento de alta calidad
  • La dosis generalmente recomendada para una acción antiinflamatoria es de aproximadamente 1600 mg de Omega 3 al día (esta dosis podría variar según tu peso)
  • Tomar el Omega 3 en la noche con la cena o antes de dormir para que el cuerpo logre una mejor absorción.

Otro de los mayores beneficios del consumo de Omega 3 en deportistas es que ayuda al fortalecimiento y aumento de la masa muscular debido a que contribuye en el buen funcionamiento de las hormonas y que pueda generarse una adecuada quema de grasa.

Opciones de recetas saludables y con Omega3

El pescado azul siempre será una buena opción en la dieta de los deportistas, por ende, el Salmon encabeza la lista de opciones de comidas saludables y ricas en Omega3.

Ingredientes

  • 1 filete de salmón sin piel
  • 5 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1 ½ taza de caldo de ave
  • ¾ taza de arroz integral
  • 2 cucharaditas de semillas de sésamo
  • Ramitas de menta fresca, cilantro y perejil

Para el pesto

  • ¾ taza de hojas de menta fresca
  • ¼ taza de hojas de perejil fresco
  • 2 cucharadas de cilantro fresco muy picado
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 1 cucharada aceite de oliva
  • Jalapeño
  • 2 cucharaditas de jengibre fresco rallado
  • 3 dientes de ajo pelados
  • Sal

Preparación

  1. En un cazo pon el caldo de ave y echa el arroz. Cuece hasta que esté tierno.
  2. Mientras tanto, prepara el pesto combinando los ingredientes en un robot de cocina hasta dejar una pasta ligera.
  3. Corta el salmón en piezas iguales.
  4. Rocía el salmón con un poco de aceite. Cocina en una sartén entre cuatro y seis minutos.
  5. Coloca las brochetas en un plato junto con un vasito de arroz blanco.
  6. Sirve el pescado con el pesto que has hecho y adorna con ramitas de menta, cilantro y perejil.

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