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¿Influye la alimentación en la prevención de lesiones en los deportistas?

Cómo la alimentación puede influir en la prevención de lesiones deportivas
Cómo la alimentación puede influir en la prevención de lesiones deportivas

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Como es de esperarse, la alimentación incide en todos los procesos del cuerpo. Hablar de buenos hábitos alimenticios no es moda sino la mejor vía para la prevención de lesiones, prevenir enfermedades y tener mejor calidad de vida.

Queremos contarte en este artículo cómo puedes lograr equilibrar la ingesta de alimentos ricos y saludable sin tener que dejar de comer lo que te gusta.

Si estas vinculado con el mundo del ciclismo, seguro has tenido que padecer una lesión o conocer la experiencia de alguna persona cercana que haya pasado por esta situación.

Esto se debe a que las lesiones en los ciclistas son bastante comunes, entendiendo este término como las caídas, impactos, estrés crónico de una o varias partes del cuerpo, dislocaciones, etc.

Como resultado de una lesión se verá afectada tu funcionalidad, tendrás molestias, dolor, deberás dejar de entrenar y, en los peores casos, no podrás volver a hacerlo debido al daño extremo que se puede llegar a ocasionar luego de una situación como esta.

Hablando específicamente del ciclismo, dentro de las lesiones más comunes se encuentran: lesión en los hombros, cadera, codos, muslos y piernas. Y si hablamos de fracturas, las más comunes son: de clavícula y las costillas.

Sin embargo, hay una forma científicamente comprobada que ayuda a prevenir lesiones en los deportistas, ya que de manera contraria a lo que se ha pensado, las lesiones son totalmente evitables ya que, en muchas ocasiones, estas son provocadas por traumatismos que se repiten una y otra vez.

Pero, ¿cómo hacerlo? ¿Qué alimentos consumir para poder evitar lesiones? ¿Se curan las lesiones ya adquiridas? Todas estas preguntas las iremos resolviendo a lo largo de este artículo.

Consumir Omega 3 puede prevenir lesiones en deportistas

Seguramente has escuchado hablar del Omega 3, pero no sabes cómo consumirlo ni en qué alimentos encontrarlo. Sin embargo, esperemos que este ácido graso -esencial para el desempeño de cualquier deportista-sea la salvación para los ciclistas.

Este producto es muy utilizado para ayudar al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular, pero también, en los últimos tiempos, se ha demostrado que cuenta con componentes beneficiosos para la prevención de la inflamación en distintas partes del cuerpo y también acelerar el proceso de curación.

Alimentos ricos en Omega 3

Dentro de la lista de alimentos que más contienen Omega 3, se encuentra en primer lugar las distintas clases de pescados o frutos del mar (ostras, mariscos, el caviar, las anchoas, las sardinas, el arenque, el salmón y la caballa).

Sin embargo, hay otras opciones:

  • Aceite de hígado de bacalao
  • La linaza o las semillas de lino
  • Semillas de chía
  • Nueces y almendras
  • Granos de soya
  • Aceites de: linaza, canola, soya, germen de trigo y oliva

Debido a que el organismo es incapaz de producirlo, este ácido graso esencial perteneciente a los ácidos grasos poliisaturados es de gran ayuda además para depurar la sangre.

De acuerdo con los organismos de salud la cantidad mínima que debemos consumir de Omega 3 es de 250 a 500 mg al día si somos considerados personas sanas. Lo que significaría una porción de cualquiera de los alimentos antes mencionados.

¿Es mejor el Omega 3 o 6?

Frente a esta pregunta suele haber mucha confusión debido a que los dos productos son comercializados y ofrecidos al público sin explicar, en muchos casos, sus diferencias y las consecuencias que acarrea el consumo de estos.

Prevenir las lesiones en el deporte significa inclinar la balanza a favor de los Omega 3, pero el Omega 6 también tiene sus propiedades y aportes en este proceso. Los estados inflamatorios y los procesos naturales de curación pueden variar dependiendo de la relación entre los Omega 3 y los Omega 6 presentes en nuestro organismo. 

El consumo adecuado de estos ácidos grasos esenciales sería la siguiente: de 1 (Omega 3) a 5 (Omega 6). En muchas ocasiones, las personas y más aún los deportistas lo consumen de manera opuesta (1 (Omega 3) a 17 (Omega 6) o 1 (Omega 3) a 40 (Omega 6).

En ese sentido es de aclarar que no es recomendable el consumo excesivo de este producto debido a los efectos secundarios que puede generar en el cuerpo gracias al esfuerzo adicional que debe hacer el sistema gastrointestinal.

Adicional a esto se puede presentar una percepción inadecuada del dolor, lo que provoca, sin duda un mal manejo de la lesión y la tardía reacción frente a la lesión y eso no es lo recomendable.

En resumidas cuentas, lo que un deportista debe hacer si quiere reducir la posibilidad de lesiones es aumentar el consumo de Omega 3 en alimentos y suplementos diarios y reducir el Omega 6 para obtener la proporción adecuada de estos dos componentes.

Consejos para el consumo de Omega 3

  • Elegir un suplemento de alta calidad
  • La dosis generalmente recomendada para una acción antiinflamatoria es de aproximadamente 1600 mg de Omega 3 al día (esta dosis podría variar según tu peso)
  • Tomar el Omega 3 en la noche con la cena o antes de dormir para que el cuerpo logre una mejor absorción.

Otro de los mayores beneficios del consumo de Omega 3 en deportistas es que ayuda al fortalecimiento y aumento de la masa muscular debido a que contribuye en el buen funcionamiento de las hormonas y que pueda generarse una adecuada quema de grasa.

Opciones de recetas saludables y con Omega3

El pescado azul siempre será una buena opción en la dieta de los deportistas, por ende, el Salmon encabeza la lista de opciones de comidas saludables y ricas en Omega3.

Ingredientes

  • 1 filete de salmón sin piel
  • 5 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1 ½ taza de caldo de ave
  • ¾ taza de arroz integral
  • 2 cucharaditas de semillas de sésamo
  • Ramitas de menta fresca, cilantro y perejil

Para el pesto

  • ¾ taza de hojas de menta fresca
  • ¼ taza de hojas de perejil fresco
  • 2 cucharadas de cilantro fresco muy picado
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 1 cucharada aceite de oliva
  • Jalapeño
  • 2 cucharaditas de jengibre fresco rallado
  • 3 dientes de ajo pelados
  • Sal

Preparación

  1. En un cazo pon el caldo de ave y echa el arroz. Cuece hasta que esté tierno.
  2. Mientras tanto, prepara el pesto combinando los ingredientes en un robot de cocina hasta dejar una pasta ligera.
  3. Corta el salmón en piezas iguales.
  4. Rocía el salmón con un poco de aceite. Cocina en una sartén entre cuatro y seis minutos.
  5. Coloca las brochetas en un plato junto con un vasito de arroz blanco.
  6. Sirve el pescado con el pesto que has hecho y adorna con ramitas de menta, cilantro y perejil.

Foto de: pexels.com By : Vidal Balielo Jr Ref: 4005313

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