¿Te has sentido perdido o confundido frente a la alimentación que debes tener como deportista? Este artículo te ayudará a aclarar dudas comunes de la nutrición deportiva y te dará herramientas para tener una alimentación más saludable.
El ciclismo puede llegar a ser uno de los deportes más complejos debido a su gran exigencia, pero también se ha convertido en el pasatiempo de muchas personas que no encuentran una mejor manera de ejercitarse que subiéndose a la bici.
Debido a esto, una de las recomendaciones más importantes es tener una relación sana, directa y amigable con los alimentos, en las que se aporten macro y micronutrientes que ayudan a que el cuerpo desarrolle correctamente los procesos que se necesitan y pueda el deportista tener un rendimiento adecuado.
Para eso debemos hablar de nutrición deportiva. ¿Qué está prohibido? ¿Cuál es la forma correcta de alimentarse? ¿Sirven las dietas para bajar de peso? Todas estas preguntas las resolveremos en esta guía de nutrición.
¿Cómo debe comer un ciclista?
Las estrategias dietéticas que debe seguir un ciclista deben enfocarse particularmente en sus objetivos y en la composición de su cuerpo. No es lo mismo trazar un plan de alimentación para un ciclista profesional con cierto peso y talla que hacerlo para aquel que apenas quiere empezar a montar y tiene problemas con su peso corporal.
Adicional, una alimentación saludable no debe empezar el día del entrenamiento o la carrera, que es un error muy frecuente, sino que debe mantenerse incluso en aquellos momentos de descanso, pues esto nos ayudará a tener un cuerpo sano cuando deseemos retomar.
Una dieta rica en hidratos de carbono es lo más recomendado para los deportistas debido a las grandes propiedades que aporta en el cuerpo y, adicional, a la ingesta de agua que previene la deshidratación y ayuda en la recuperación de sales que expulsa el cuerpo al sudar.
Un ejemplo de alimentos que puedes consumir es:
– Yogur + copos de avena + frutos secos + miel y fruta
– Café con leche + tostadas de pan integral + miel
– Vaso de leche con cacao puro + Gachas de avena/quinua y canela + plátano
Además, y contrario a lo que puedan pensar muchos deportistas, el consumo de grasas también es buena y necesaria en este tipo de dietas. Alimentos como el huevo, el salmón, el aguacate y las nueces son un claro ejemplo de lo que se debe consumir para aportar entre el 20% y el 40% de valor energético al cuerpo.
Según un estudio del Instituto Australiano del Deporte y la Universidad de Melbourne, la cafeína también es un componente que ayuda a mejorar entre un 2% y 5% el rendimiento físico, ya que repara la fatiga del cerebro y, adicionalmente, ayuda en la quema de grasa si se consume antes de una salida.
Por su lado, el brócoli y las papas también tienen su aporte nutricional en la dieta del ciclista. El primero aporta ácido fólico, magnesio, vitaminas del complejo B y la vitamina K, que es excelente para los huesos, lo que ayuda aprevenir fracturas. El segundo, por su parte, es una fuente de energía excelente. Adicional, es muy recomendado consumirlas para la recuperación del cuerpo posterior a un entrenamiento.
No debemos olvidar que en el plan de alimentación del ciclista influyen factores como: la preparación física que tenga, el tipo de ciclismo que practique, el terreno donde entrene, el clima, las horas que exponga al cuerpo a rendimiento físico, los kilómetros que recorra, entre otros.
¿Cómo debe comer un ciclista?
Sin duda alguna, un ciclista debe encabezar su alimentación con preparaciones preferiblemente al vapor, asadas o al horno, evitando de esta manera los fritos, las grandes porciones y lo cremoso.
Tener tres comidas principales y snack en medio de estas es lo más recomendable para no excedernos en las porciones y que podamos estar satisfechos durante el día. Ahora, debemos tener en cuenta que el día anterior a una ruta, carrera o entrenamiento se debe tener una preparación adecuada, así como también horas antes de salir.
Las bebidas alcohólicas por su lado se deben evitar al máximo debido a la deshidratación que produce en el cuerpo y el alto contenido calórico que contienen. Los dulces también tienen cierto tipo de restricciones en la nutrición de un ciclista ya que aportan un pico de energía momentáneo que luego se convierte en agotamiento.
Aquí va un ejemplo de lo puede comer un ciclista en un día:
-Desayuno: mezcla de chía y avena con nueces y plátano en rebanadas.
-Media mañana: zumo de naranja y sándwich de queso, jamón cocido, tomate y hojas verdes.
–Almuerzo: Margaritas de pasta con ragú de cerdo, hortalizas y setas. Melón
-Merienda: yogur griego con fresas
–Cena: Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas. Manzana.
Siguiendo este modelo y mezclando adecuadamente las verduras, las frutas, los carbohidratos, las legumbres, las grasas, las proteínas entre otros grupos alimenticios, puedes tener una alimentación sana y balanceada.
Como ganar masa muscular con la alimentación
Si bien es recomendable que todo lo que hablemos en este artículo tienes que consultarlo con un experto, estos consejos te pueden servir de guía. Muchos deportistas tienen el objetivo de aumentar la masa muscular, y en esto la alimentación también tiene inferencia.
Consumir más calorías, proteínas y grasas buenas de las que se gastan es uno de los trucos que tienen los expertos para que los ciclistas puedan aumentar la masa muscular. Además de esto se debe evitar al máximo el consumo de azúcares refinados y productos industrializados.
Los cereales integrales, por su lado, juegan un papel fundamental en este proceso ya que alimentan, ayudan en el proceso digestivo y producen saciedad por largo tiempo. Otro de los consejos que dan los expertos es no saltarse las comidas ya que de esta manera se logra la cantidad calórica requerida.
Todos estos consejos son aplicables no sólo a deportistas, sino a aquellas personas que quieran ver un cambio en su cuerpo, sin embargo, lo más apropiado es evaluar cada situación en particular para poder ir ajustando la ingesta de alimentos de acuerdo con lo que se quiera ganar de masa muscular.
Un ejemplo de lo que puedes comer durante un día para aumentar tu masa muscular con un contenido de 2g/kg de proteínas y 1800 calorías sería:
-Desayuno: 1 taza de café con leche descremada + 2 rebanadas de pan integral con 2 huevos revueltos con tomate y cebolla + 2 rebanadas de aguacate + 1 naranja
–Merienda: 1 manzana con cáscara + 10 unidades de marañón/ merey/ anacardo
–Almuerzo: 120 g de pechuga de pavo a la plancha + 4 cucharadas de arroz integral + 4 cucharadas de frijoles + Ensalada cruda de repollo, zanahoria y cebolla, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y limón + 1 ciruela
–Media tarde: 1 sándwich integral de pollo a la plancha (60 g) con lechuga y tomate
–Cena: 90 g de atún con 2 papas medianas con cáscara + Ensalada de remolacha y zanahoria cocida, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva
-Antes de dormir: un vaso de leche descremada
Anímate a cambiar tus hábitos alimenticios y crear rutinas deportivas que ayuden a tu cuerpo a estar en forma, sano y ejercitado.
