Tener una alimentación sana y balanceada es la mejor forma para que nuestro cuerpo en general funcione de manera correcta. Si eres un deportista sabrás lo importante que es hacer un plan de alimentación que ayude a que tu cuerpo esté funcional para alcanzar tus objetivos.
El rendimiento físico en los ciclistas también tiene mucha relación con la forma como nos alimentamos. Hay varios factores que adicionalmente influyen en el buen desempeño físico de un deportista, pero todo esto debe ir alineado para poder estar en óptimas condiciones.
La intensidad de los entrenamientos o saber a qué tipo de prueba nos vamos a preparar es esencial, pues los planes alimenticios cambian de acuerdo con estas variables. Inicialmente, debemos tener en cuenta que las principales fuentes de energía en el cuerpo son los carbohidratos y las grasas, de las cuales hay una gran cantidad de reservas difíciles de acabar.
Del tipo de entrenamientos, la intensidad, la complejidad y el tiempo invertido en ejercitarte son algunos factores primordiales que influyen en la quema de un sustrato u otro. Cuando montamos en bici si llevamos un ritmo fuerte o por encima de nuestro umbral anaeróbico se quema mitad carbohidratos mitad grasa, pero si el esfuerzo físico es suave se queman más carbohidratos.
¿Sabías que nuestro cuerpo cuenta con cerca de 80.000 a 100.000 calorías almacenadas en forma de grasa? Esto quiere decir que tendremos una fuente de energía casi que ilimitada. Por el contrario, los carbohidratos presentes en nuestro cuerpo están alrededor de 2.400 calorías.
Estos valores también tienden a variar dependiendo del peso y talla del deportista y el estado físico del mismo. Por lo tanto, todo lo dicho en este artículo debe ser antes valorado por un experto que te ayude a implementar una adecuada alimentación según tus necesidades.
Alimentos que influyen en el rendimiento deportivo
Uno de los grandes retos que tienen los ciclistas es poder aumentar el rendimiento físico durante una competición es por eso que te daremos algunos ejemplos de alimentos que puedes consumir durante una montada en bicicleta y el aporte calórico de los mismos.
- Bebida energética de 500 ml con 40g de polvo: 150 caloría de carbohidratos
- 1 plátano de 120 g: 110 calorías, 100 de carbohidratos
- 5 dátiles (50 g): 141 Calorías, 132 de carbohidratos
- 1 barra energética de 25g: 90 calorías de carbohidratos
- Medio sándwich de mermelada con crema de cacahuate: 200 calorías y 100 de carbohidratos
Una dieta adecuada en el ciclista debería contar con al menos 60 % de calorías en forma de carbohidratos diarios, de lo contrario, el deportista podría entrar en una etapa de fatiga temprana conocida en el mundo ciclista como “pájara” producida por una caída en los niveles de glucosa.
Si te ves enfrentado a este episodio de hipoglucemia, lo más recomendable es, si vas pedaleando parar en un lugar fresco y tranquilo, consumir una bebida isotónica e ingerir de manera inmediata alimentos ricos en azúcar como bocadillos, geles, frutos o dulces.
Plan de alimentación para una carrera
Los deportistas cuentan muchas con trucos de alimentación que ayudan a tener un rendimiento adecuado durante una carrera la cual debe empezar al menos 7 días antes de la competición.
La estrategia funcionaría de la siguiente manera: los cuatro primeros días de la semana el entrenamiento debe ser moderado al igual que la ingesta de carbohidratos, la cual debe oscilar entre 45 – 50 % de calorías lo que hace que el musculo esté parcialmente agotado en sus reservas y listo para absorber lo que le de en los días siguientes.
Los otros 3 días, lo ideal será reducir el entrenamiento y aumentar el consumo de carbohidratos complejos como lo son: las lentejas, los garbanzos, los guisantes, las frutas; como los plátanos y las peras y las harinas integrales.
De 500 a 600g de hidrato de carbono es lo recomendado para estos días, lo mismo funciona para las 6 horas que anteceden a la carrera en donde el consumo de este sustrato es indispensable. Una hora antes lo indicado es tomar alimentos en forma líquida para evitar la pesadez durante la carrera.
La correcta hidratación también contribuye a que todo este proceso de absorción de nutrientes y especialmente de carbohidratos se realice de la mejor manera. Según algunos expertos la recomendación es tomar 500ml de líquido durante las 2 horas previas a la competición.
Pautas dietéticas para ciclistas
Hay varios asuntos nutricionales que durante una dieta se olvidan, muchos deportistas con el ánimo de conseguir objetivos físicos o profesionales descuidan su parte alimenticia y no le ofrecen al cuerpo todas las vitaminas, minerales y nutrientes que pierden en esas etapas de ejercicio.
Debemos recordar que nuestro cuerpo es incapaz de producir ciertos compuestos orgánicos y por ende debemos aportárselos. De acuerdo con lo que afirma Ecónomos C.D y cols (1993) zinc, hierro, magnesio, cobre, calcio; y vitaminas B1, B2, B12, B6, D2 y D3 es de lo que más carecen los ciclistas de élite.
En ese orden de ideas, te vamos a proporcionar un menú que puedes utilizar para esos días de entrenamiento previos a una carrera ciclística con el fin de ayudarte a tener un objetivo de nutrición adecuado y por ende un rendimiento físico de campeón:
Para crear estos ejemplos es necesario tener en cuenta aspectos importantes como:
- Estado de salud integro del deportista.
- Evaluar el tipo de competición al que el ciclista se va a enfrentar.
- Variar los alimentos.
- Preferir la comida fresca, saludable y preparada en casa.
- En lo posible consumir las frutas y vegetales crudos.
- Consumir los alimentos que tengan menor saciedad para que se logren ingerir todo lo necesario en la dieta.
Para los días de entrenamientos
Desayuno: semillas de chía y avena con leche (o yogur griego), nueces y plátano
Media mañana: sándwich de jamón, queso, tomate y lechuga, acompañado de zumo de naranja
Almuerzo: pasta acompañada de alguna proteína animal, aceite de oliva, orégano, hortalizas y de postre; melón.
Media tarde: yogur de frutas (sin azúcares añadidos) galleta y mermelada.
Cena: puré de verduras, croquetas de papa y flan de huevo
Para los tres días antes de la competición
Desayuno: leche con cereales integrales, pan tostado con mantequilla, tortilla de huevos y zumo de piña.
Merienda: plátanos y tarta de manzana
Almuerzo: espaguetis con pasta de tomate casera, ternera a la plancha, patata cocina y de postre; una manzana.
Media tarde: compota, yogur y cereales
Cena: ensalada de verduras, atún y arroz con leche
- Referencia bibliográfica: ECONOMOS C.D.; y COLS. (1993): Nutricional practices of elite athletes. Practical recommendations. Sport Med.
- Sports photo created by wirestock – www.freepik.com
